현미 '비소' 걱정 없이 건강하게 밥 짓는 방법
현미는 백미보다 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강식으로 각광받고 있지만, 벼가 재배되는 과정에서 토양과 물의 비소가 흡수되어 현미의 쌀겨 부분에 축적될 수 있는데요. 특히 무기 비소는 세계보건기구(WHO)가 지정한 1급 발암물질이므로, 현미를 건강하게 섭취하기 위한 비소 제거 방법을 함께 알아봐요 ~ 현미의 비소 함량이 백미보다 높다는 연구 결과가 있지만, 국내에서 유통되는 쌀은 식품의약품안전처에서 무기 비소 농도를 엄격히 관리하고 있어 크게 걱정할 필요는 없습니다. 그럼에도 불구하고 더욱 안전하고 건강하게 현미밥을 즐기고 싶다면, 다음의 밥 짓는 방법을 적극 활용해 보세요!
1. 현미 비소 제거의 핵심: "충분한 세척과 불리기"
가장 효과적인 비소 제거 방법은 현미를 충분히 씻고 오랫동안 불리는 것인데요. 비소는 수용성이므로 물에 불리는 과정에서 상당 부분이 제거돼요 ~
- 여러 번 헹구기:
현미를 그릇에 담고 손으로 2~3번 휘저어준 후, 4번 이상 깨끗한 물로 헹궈줘요. 물이 맑아질 때까지 반복하는 것이 좋아요.
이 과정을 통해 현미 표면에 남아있는 미세한 비소를 씻어낼 수 있어요.
- 충분히 불리기 (최소 6시간 이상 권장):
깨끗하게 헹군 현미를 현미 양의 6배 정도 되는 충분한 물에 담가 최소 1시간, 또는 밤새(6~12시간) 불려줘요.
비소가 녹아 나와 있기 때문에, 불릴 때 사용한 물은 반드시 버려야 해요.
시간이 없다면 최소 3~4시간이라도 불려주는 것이 도움이 돼요
2. 밥물 조절로 비소 감소 효과 높이기
현미를 불린 후 밥을 지을 때도 물의 양을 조절하는 것이 중요해요.
불린 현미 양의 1.5배의 물: 충분히 불린 현미에 새 물을 현미 양의 1.5배 정도 넣고 밥을 지으면, 현미의 영양소는 95% 이상 유지하면서도 비소를 약 35%까지 줄일 수 있다고 해요.
3. 압력밥솥 활용으로 더 맛있게!
현미는 백미보다 껍질이 단단하여 수분 흡수가 어렵고 퍽퍽하게 느껴질 수 있는데요. 압력밥솥을 사용하면 고온, 고압으로 조리되어 현미가 더욱 부드러워지고 소화가 잘돼요.
뜸 들이는 시간 충분히: 밥이 거의 다 된 후 뜸 들이는 시간을 충분히 가져야 더욱 찰지고 맛있는 현미밥을 만들 수 있어요.
4. 백미와 섞어 먹는 것도 좋은 방법
현미밥에 익숙하지 않거나 비소 섭취를 더욱 줄이고 싶다면, 처음에는 백미와 현미를 섞어 밥을 짓는 것도 좋아요.
5. 식단 다양화로 비소 섭취 분산
특정 식품에 대한 의존도를 줄이고 다양한 곡물(퀴노아, 보리 등), 감자, 고구마, 단호박, 옥수수 등으로 탄수화물 섭취를 분산하는 것도 비소 섭취량을 줄이는 현명한 방법에요
현미 비소, 너무 걱정 마세요!
국내 유통되는 현미는 정부의 엄격한 관리 기준을 통과한 제품이므로, 위에 제시된 방법을 통해 현명하게 조리한다면 현미의 풍부한 영양을 건강하게 누리면서, 꾸준한 현미 섭취로 건강한 식단을 유지하세요 ~